上一期典哥分享了的训练方法，有效加强空中对抗能力，很多典友表示已经学会了，就差去面试派传单了。

好了，不皮了。典哥今天来一波狠的，教你快速有效提升臀部力量，练成蜜桃巨臀分分钟対飚哈登。

打篮球先练臀，这话不仅是用于联盟最佳“防守一阵”，所有的篮球爱好者也都适用。

典哥举两粒粟子，典友们就应该理解臀部力量对篮球的重要性。

很多时候我们背身单打都是用背去打的，但这种对抗方式并不能把力量最大化，在力量不能碾压的情况下，是很难顶动防守人的。

最好的背身进攻往往都是用臀去打的，在过去那个防守强度爆炸的年代，身高并不算出色的巴克利就用他的巨臀征服一个个强硬的对手。

管你多少届最佳防守球员，一屁股下去也得让开。

另外一个很典型的例子，现代球迷非常熟悉的神射手库里，他就是用屁股投篮的。

呸，使用臀部发力投篮。受踝部受伤影响，库里改变自己投篮发力的方式，臀部发力比一般人更充分。

臀部发力能让库里的投篮更稳定更有力量，很多人投篮后身体是向前的，而库里投篮后身体会落到原先的位置上。

拥有强大的臀肌不仅能提高跑跳能力，运动水平，也能预防腰部损伤和膝关节踝关节等下肢损伤。但由于现在很多久坐等等不良的习惯，很多人的臀肌是处于抑制状态的，也就是没有完全开发！

腹部挺举是NBA球星最常用的臀部力量训练，其中字母哥最为恐怖，据悉在2018年希腊神兽就能轻松负重260KG！典哥掐指一算，相当于一次顶起6个女朋友...

字母哥进入联盟后的身体素质肉眼可见地变强，下面三张动图是希腊神兽第三个赛季、第四个赛季和第五个赛季的力量对比。

臀腰部力量训练一定要注意动作标准，将杠铃放置于下腹部的位置，做向上挺举的动作，注意向上挺举时要有爆发，后腰持续保持发力，否则容易伤到尾椎甚至腰椎。

这个动作可以很好锻炼到腰腹，臀部和后背部的肌肉，选择合适的重量，每组做到力竭为止，具体强度因人而定，切记力量训练一定要量力而为。

当然，这个动作训练难度很大，需要一定的健身基础，同时需要用到专业的训练器材，这并不符合典哥空手白piao的形象。

分享一组在家就能练的简易版臀部训练，坚持训练同样能够练出巨臀。

1、首先俯身，双手前撑，单脚撑地

然后另一只脚向后上方提

小腿后蹬带动大腿和髋关节的运动

在进行动作的过程中将背部挺直

蹬腿和收回的速度不能太快

2、保持平躺姿势，双腿撑起

以双脚和肩部作为支撑点

臀腹发力将髋关节向上提

大腿和躯干挺直保持同一平面

这个动作至少坚持5秒

可根据自己的实际情况而定

3、背靠台阶，大家在家可以拿椅子代替

但要注意椅子固定和训练安全

双腿如图所示一前一后

以后脚和背靠椅子的点为支撑点

前腿抬起以髋关节为点向上提

大腿、臀部和背部打直保持同一平面

前腿抬起以后略微向上抬

单脚训练提升强度

配合药球、壶铃或者重力球训练效果会更好

提升臀部力量好处多多，没有一个巨臀都不好意思说自己是打NBA的。